自己肯定感を高めると、ひきこもりが楽になる

前回の学習会の後にアンケートを実施しました。また、前回の学習会に参加されてなかった方にスタッフさんより各メンバーに聞き取りを行っていただきました。特に上がっていた意見がまとめると下記の4点になります。

 

①「親が亡くなった後、一人で生きていけるか。」などの将来の不安。

②「友達や恋愛」などの人間関係の築き方について。

③「病気を治す方法や改善する方法」について。

④「働くにはどうすればいい」などの就労について。

 

確かに私が9年間で見てきたひきこもりの人たちは以上の4点で悩まれている方が多かったように感じます。

今日、その全てに答えられるかわからないですが、この9年間見てきた中で、自分なりに一つの答えを提示したいと思います。

それが今日のテーマでもある「自己肯定感を高めると、ひきこもりが楽になる(仮)」です。

 

【今日、何をするか。】

・まずは、自己肯定感を高めるために必要なことを頭で理解する。

・実際にスキルを体験してもらう。体で覚える。

 

【今日の目標】

・自己肯定感を高めるための基本的なスキルを身に着ける。

 

まずは頭で理解しましょう。完璧に理解しなくても大丈夫です。60%ぐらい理解できたらOKです。

 

自己肯定感を高めるとどうなるのか、具体的に図で表すとこんな感じです。

 

前提として体調が良い状態でないと自己肯定感を高めることはできません。もしかして、これが最大のハードルかもしれません。まず、今なぜ体の調子が悪いのか、それを見極めなければなりません。多くの人が環境を変えることで体調を改善した例をいくつも目撃しました。具体的に言うと、一人暮らしをして環境を変えるパターンがほとんどでした。

 

(ここで、一旦、質疑応答をしてみる。)

 

想定される質問→どうやって一人暮らしを始める? お金は? 誰が支援してくれる? 経験者の生活はどうやってしてるの?ヘルパーは使えるの?

 

(質疑応答 終了)

 

高い自己肯定感を持っている人は、建設的な努力をして前に進めます。そして努力そのものからも楽しさや充実感を手に入れていきます。低い自己肯定感を持っている人は、努力を無意味に感じ、仮に努力しても身も心も疲弊しながら前に進みます。

 

自己肯定感を高めるには3つのステップがあります。

①気づく

②受け入れる

③許可する

 

①気づく

自己肯定感を高める前にしなければならないのは、まず、どんな判断や評価を自分でしているのか、フラットな状態で認識することが先です。

 

②受け入れる

ありのままを受け入れる。

 

③許可する

肯定的な言葉に変化させる。

 

恐らく、頭だけでは理解が難しいかもしれません。実際にやってみて体験してみましょう。

(その後、マインドフルネス、リフレーミングの2点を実際に体験してもらう。記録とピアプレッシャーに関しては補足的な感じで説明していく。2時間ではこれが限界)

マインドフルネス

体調が改善したとして、次に取り掛かるのは、マインドフルネス=自分の感情を掴むこと。

 

ひきこもりの人は自分の感情を表現するのが苦手な人が多いです。なぜでしょうか。それは自分の感情にそもそも気づいていないからです。マインドフルネスは主に自分の感情や感覚を掴むトレーニングです。

 

【目的】

自らの体験(自分自身を取り巻く環境や自分自身の反応)に、リアルタイムで気づきを向け、受け止め、味わい、手放すこと。

 

【方法】

瞑想、呼吸法

これが基本中の」基本です。まず、呼吸に意識を向けてください。雑念が浮かんできら、落ち着いて再度呼吸に意識を戻してください。初心者はまずこれに慣れましょう。

 

以下は、自分にあったものを瞑想の補足として継続しましょう。

・レーズントレーニング

 レーズンを集中して味わう。

・感情のスコアリング

 今の感情を点数化する。

・牛小屋のメタファー

 暴れている牛小屋から解放する。

・電車のメタファー

 感情を貨物列車に投げ入れる。

 

 

【コツ、ポイント①】

もう一人の自分が自分自身の感情や身体の変化を「観察」することに意識する。自分自身から少し距離を置く事も意識してください。

 

【コツ、ポイント②】

自分の感情や身体の状態に対して評価しない、コントロールしないことがポイントです。特に怒りや、不安、悲しみといった感情はいずれは「必ず流れ去っていくもの」だと捉えることがコツです。

 

 

(感想を聞く)

 

(続けることの意義を伝える)

リフレーミング

【目的】

自分が考えていることを意図的に変化させていくことで自己肯定感を高める。

 

【方法】

①短所を長所に置き換える。(ヒント:ストレスじゃないこと。人に上手だと言われること)

 

②「受け取る」練習をする。

自己肯定感が低い人は、他人から「してもらったこと」より、「してくれなかったこと」を数えがち。自己肯定感が高い人は、「してもらったこと」をしっかり受け取り、感謝の気持ちをもちながら生きています。

 

自己肯定感を高くするには、当然とか、常識とか、当たり前という意識を置いて、「してくれたこと」に焦点を当てて「ありがたい」「うれしい」「よかった」といった肯定的な感情や気分を手にすることが大事。

 

 

ピアプレッシャー

現実を変えるには行動をしなければなりません。多くの人は行動する前に一旦考えますが、そこで大体行動できないというのがほとんどなのではないでしょうか。一人で考えを膨らませてもあまり意味はなく、かえって煮詰まってしまいます。多くのひきこもりの人はこの悪循環にハマってる場合が多いように思います。

 

この悪循環から抜け出すのに一番手っ取り早く効果があるのは、自分と似た境遇の人たちのコミュニティに所属することです。

 

ある有名な心理学者が「人は他者の欲望を欲望する」と言っています。これはつまり、自分一人では何もできないし、する気も起きないけど、他者と一緒にいれば自分の中に何かしたいという気持ちが大きくなる。ということです。

 

 

記録

日記でもブログでもOK。頭の中にあるものを言語化することで、論理的思考力を上げるためにする。前回の学習会の時にしたことを思い出してください。

前回の学習会の後にアンケートを実施しました。また、前回の学習会に参加されてなかった方にスタッフさんより各メンバーに聞き取りを行っていただきました。特に上がっていた意見がまとめると下記の4点になります。

 

①「親が亡くなった後、一人で生きていけるか。」などの将来の不安。

②「友達や恋愛」などの人間関係の築き方について。

③「病気を治す方法や改善する方法」について。

④「働くにはどうすればいい」などの就労について。

 

確かに私が9年間で見てきたひきこもりの人たちは以上の4点で悩まれている方が多かったように感じます。

今日、その全てに答えられるかわからないですが、この9年間見てきた中で、自分なりに一つの答えを提示したいと思います。

それが今日のテーマでもある「自己肯定感を高めると、ひきこもりが楽になる(仮)」です。

 

【今日、何をするか。】

・まずは、自己肯定感を高めるために必要なことを頭で理解する。

・実際にスキルを体験してもらう。体で覚える。

 

【今日の目標】

・自己肯定感を高めるための基本的なスキルを身に着ける。

 

まずは頭で理解しましょう。完璧に理解しなくても大丈夫です。60%ぐらい理解できたらOKです。

 

自己肯定感を高めるとどうなるのか、具体的に図で表すとこんな感じです。

 

前提として体調が良い状態でないと自己肯定感を高めることはできません。もしかして、これが最大のハードルかもしれません。まず、今なぜ体の調子が悪いのか、それを見極めなければなりません。多くの人が環境を変えることで体調を改善した例をいくつも目撃しました。具体的に言うと、一人暮らしをして環境を変えるパターンがほとんどでした。

 

(ここで、一旦、質疑応答をしてみる。)

 

想定される質問→どうやって一人暮らしを始める? お金は? 誰が支援してくれる? 経験者の生活はどうやってしてるの?ヘルパーは使えるの?

 

(質疑応答 終了)

 

高い自己肯定感を持っている人は、建設的な努力をして前に進めます。そして努力そのものからも楽しさや充実感を手に入れていきます。低い自己肯定感を持っている人は、努力を無意味に感じ、仮に努力しても身も心も疲弊しながら前に進みます。

 

自己肯定感を高めるには3つのステップがあります。

①気づく

②受け入れる

③許可する

 

①気づく

自己肯定感を高める前にしなければならないのは、まず、どんな判断や評価を自分でしているのか、フラットな状態で認識することが先です。

 

②受け入れる

ありのままを受け入れる。

 

③許可する

肯定的な言葉に変化させる。

 

恐らく、頭だけでは理解が難しいかもしれません。実際にやってみて体験してみましょう。

(その後、マインドフルネス、リフレーミングの2点を実際に体験してもらう。記録とピアプレッシャーに関しては補足的な感じで説明していく。2時間ではこれが限界)

マインドフルネス

体調が改善したとして、次に取り掛かるのは、マインドフルネス=自分の感情を掴むこと。

 

ひきこもりの人は自分の感情を表現するのが苦手な人が多いです。なぜでしょうか。それは自分の感情にそもそも気づいていないからです。マインドフルネスは主に自分の感情や感覚を掴むトレーニングです。

 

【目的】

自らの体験(自分自身を取り巻く環境や自分自身の反応)に、リアルタイムで気づきを向け、受け止め、味わい、手放すこと。

 

【方法】

瞑想、呼吸法

これが基本中の」基本です。まず、呼吸に意識を向けてください。雑念が浮かんできら、落ち着いて再度呼吸に意識を戻してください。初心者はまずこれに慣れましょう。

 

以下は、自分にあったものを瞑想の補足として継続しましょう。

・レーズントレーニング

 レーズンを集中して味わう。

・感情のスコアリング

 今の感情を点数化する。

・牛小屋のメタファー

 暴れている牛小屋から解放する。

・電車のメタファー

 感情を貨物列車に投げ入れる。

 

 

【コツ、ポイント①】

もう一人の自分が自分自身の感情や身体の変化を「観察」することに意識する。自分自身から少し距離を置く事も意識してください。

 

【コツ、ポイント②】

自分の感情や身体の状態に対して評価しない、コントロールしないことがポイントです。特に怒りや、不安、悲しみといった感情はいずれは「必ず流れ去っていくもの」だと捉えることがコツです。

 

 

(感想を聞く)

 

(続けることの意義を伝える)

リフレーミング

【目的】

自分が考えていることを意図的に変化させていくことで自己肯定感を高める。

 

【方法】

①短所を長所に置き換える。(ヒント:ストレスじゃないこと。人に上手だと言われること)

 

②「受け取る」練習をする。

自己肯定感が低い人は、他人から「してもらったこと」より、「してくれなかったこと」を数えがち。自己肯定感が高い人は、「してもらったこと」をしっかり受け取り、感謝の気持ちをもちながら生きています。

 

自己肯定感を高くするには、当然とか、常識とか、当たり前という意識を置いて、「してくれたこと」に焦点を当てて「ありがたい」「うれしい」「よかった」といった肯定的な感情や気分を手にすることが大事。

 

 

ピアプレッシャー

現実を変えるには行動をしなければなりません。多くの人は行動する前に一旦考えますが、そこで大体行動できないというのがほとんどなのではないでしょうか。一人で考えを膨らませてもあまり意味はなく、かえって煮詰まってしまいます。多くのひきこもりの人はこの悪循環にハマってる場合が多いように思います。

 

この悪循環から抜け出すのに一番手っ取り早く効果があるのは、自分と似た境遇の人たちのコミュニティに所属することです。

 

ある有名な心理学者が「人は他者の欲望を欲望する」と言っています。これはつまり、自分一人では何もできないし、する気も起きないけど、他者と一緒にいれば自分の中に何かしたいという気持ちが大きくなる。ということです。

 

 

記録

日記でもブログでもOK。頭の中にあるものを言語化することで、論理的思考力を上げるためにする。前回の学習会の時にしたことを思い出してください。