ひきこもっていると
こういった経験ないですか？
そこで、オススメなのが筋トレです。
本記事の内容
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「ひきこもりに筋トレはなぜ良いのか？」
①簡単に成功体験を得られる。
②見た目が改善される事で自信が出る。
③男性ホルモンのテストステロンが分泌されて科学的にも自信が出ると証明されてる。
④悩む時間をトレーニング時間に置き換える事で相対的に悩む時間が減る。
⑤他人に肉体的、物理的には負けないと思えば、気が楽になる。
以上の５点の理由になります。
と、あなたは思うかもしれません。確かに自分も何回も筋トレを始めては途中で挫折して、を繰り返していました。そこで、自分が今まで筋トレ続けられなかった理由と予防策を箇条書きしてみます。
筋トレが続かない理由と対策！
理由① 疲れるから
筋トレをしたら、次の日まで疲れが残ってヘロヘロになっていました。当時はこういう体質なんだと諦めていました。
予防策
結論から言うと、ちゃんと栄養補給が出来てませんでした。下にも説明していますが、体の中にタンパク質が足りないと疲れやすくなります。タンパク質の摂取を意識する事で改善できましたし、筋トレへの苦手意識が減りました。
理由② めんどくさくなる
新しいことをやる時ってそれだけでストレスなんですよね。
予防策
勉強でも仕事でもなんでもそうだと思うんですけど、習慣化されるまではハッキリ言ってストレスがあります。だけど、週４日、２ヶ月以上継続すると習慣化されて、筋トレをやらないと気持ち悪くなってきます。なので、まずは２ヶ月間がんばってみませんか？
理由③ 目的を見失う
ある程度習慣化されても、「なんでこんな事してるのかな？」ってなる時があります。
予防策
目標を決める。例えば、目標体重を決めるとか、理想の体型にするとか、何キロのダンベルを持ち上げるとか。
目標を常に設定することで目的を見失わずに続けられます。
具体的に何から始めればいい？
解説します。
初めはトレーニング法よりも栄養補給が大事。
初心者はまず、筋肉量が少ないので、普段の生活の中でタンパク質の摂取に集中してください。１日に必要なタンパク質の量は筋トレの負荷により変化するのですが、たぶん初心者には筋トレの負荷というのはわかりにくいと思うので、１日に体重1ｋｇあたり2ｇのタンパク質を目安に摂取しましょう。体重60キロの人は120gのタンパク質が必要になる計算です。
ちなみに食事からざっくりこれだけのタンパク質を摂取できます。
| 食べ物 | タンパク質 |
| ご飯300ｇ | 約8ｇ |
| 脂身なしの牛肉100ｇ | 約20ｇ |
| 焼き鮭1切 | 約16ｇ |
| 納豆1パック | 約12ｇ |
| 牛乳コップ2杯 | 約14ｇ |
おそらく、焼肉などの肉食じゃないと基本的にタンパク質は不足気味なので、足りない分はプロテインで補いましょう！
筆者の使ってるプロテインはこれです。乳糖がダメなので、アイソレートを飲んでいます。結局ここのメーカーに落ち着きました。
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牛乳が大丈夫な人は普通のホエイプロテインでいいと思います。
他にもサプリメントとしては、これを飲んでます。
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グルタミンですね。筋トレすると風邪をひくリスクが高まるので、これで予防してます。単純に免疫力が上がります。最近風邪ひかなくなったなぁ。
筋トレ開始から１〜２ヶ月
最初の１〜２ヶ月は、体を追い込みすぎない。筋肉痛にならないようにする。
無酸素運動と有酸素運動を１対１の割合でする。
・スクワット２０回を３セット
・腹筋を２０回３セット
・ウォーキングを２０分
最初はこれぐらいの優しめのメニューをう組みましょう。
３ヶ月目ぐらいで体に変化が現れることに気づく
体全体の筋力と体力が付いてくるので、無酸素運動と有酸素運動の割合を４対１ぐらいにしていく。
ここからはジムに通いましょう。オススメは市営のジムです。単発料金で利用できるので、自分のペースで通えます。料金も格安だと思います。
具体的なメニューを紹介します。
・ラットプルダウン系（懸垂でもOK）
・シーテッドロウ
・ベンチプレス
・スクワット
この４つをやっていれば、大きな筋肉を効率的に鍛えることができるので、オススメです。
まとめと補足
・筋トレは５つの理由により精神が安定する。
・目標を設定しつつ、プロテインで栄養補給することが大切。
・最初は張り切りすぎない。コツコツ筋肉を育てる。
以上まとめるとこんな感じでした！
ちなみにプロテインの摂取タイミングですが、筋トレ直後はもちろん、朝起きてすぐに飲むと良いですよ。
これはジムのトレーナーに教えていただいたのですが、朝プロテインを飲むとプロテインの中のトリプトファンというアミノ酸が体の中で１５時間後にメラトニンという物質に変化するようで、そのメラトニンの作用により、睡眠の質が上がるとのことでした。
実際に試してみての実感としても、最近、昼間そんなに眠くないので、割と効果があるんじゃないかなと思ってます。
では今回はこのへんで〜